당뇨인과 당근? 당근의 요리법에 따른 당지수(GI) 수치

심장 질환 예방에 좋은 당근, 당뇨인들은 먹어도 되는지를 고민하는 분들이 많습니다. 바로 당근 당지수가 높다는 소문 때문인데요. 전문가들이나 저명한 신문 기사 등에 언급이 되다 보니 오해의 소지가 다분한 것 같아서, 이번 글에서는 당근의 당지수에 대한 팩트를 정리해보려고 합니다. 결과적으로는 당뇨인들, 당근 먹어도 됩니다.

 

 

 

당근의 정확한 당지수를 확인하시려면

위의 홈페이지에서 'Food Name'란에 'Carrot'을 검색하면 됩니다.

 

 

 

당지수(GI)의 기준

 

당지수(GI = Glycemic index)란 혈당 지수를 말하는 것으로, 음식을 먹었을 때 해당 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 대한 지수입니다.

 

그래서 당지수가 높은 음식은 그 음식을 먹었을 때 당분이 아주 빠르게 흡수되어 혈당을 쭉 올리는 것을 말하는 것이고, 당지수가 낮은 음식이란 그 음식을 먹었을 때 당분이 천천히 들어와서 혈당을 완만하게 올리는 음식을 말합니다.

 

그러니 당뇨인에게는 혈당을 천천히 올려주는 당지수 낮은 음식이 질병 관리에 도움이 될 것입니다.

 

그러면 보통 당지수가 높다 / 낮다를 구분하는 기준 수치는 어떻게 될까요?

 

 

낮은 당지수	보통	높은 당지수
55 이하	56~69	70 이상

 

 

그런데 당근의 당지수가 70~80 정도 된다고 인터넷에 소문이 돌고 있다 보니, 이 자료를 보고 말하는 일부 전문가나 기자들로 인해 '당뇨인들이 당근을 먹어도 되는지'에 대한 혼돈이 있게 된 것입니다.

 

그럼 당근의 당지수가 정말 70~80일까요? 결론적으로 그렇지 않습니다.

 

 

 

누구에게 당근을 먹이고 재느냐에 따라 수치가 조금씩 다를 수 있지만, 국제적으로 권위를 인정받는 기관의 자료를 통해 당근의 정확한 당지수를 확인해 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

호주의 시드니 대학에서는 당지수 연구 서비스를 하고 있습니다. 국제적인 기준이 되는 당지수를 검색할 수 있는데요. 입력 칸에 해당 음식 재료를 검색하면 요리법에 따른 당지수가 나옵니다.

 

조리 방법	GI 수치
생 당근	16
깍뚝 썰기한 생 당근	35
잘게 다진 생 당근	39
껍질 벗겨 삶은 당근	33
껍질 벗기지 않고 삶은 당근	32
잘게 썰어 냉동한 당근	31
당근과 야채 퓌레	54
당근 페이스트	60
당근 수프	35
당근 케이크	37~39
당근 주스	43
당근 머핀	62

 

생 당근의 GI 수치는 23이며, 썰고 삶거나 냉동하는 등 조리를 거쳤을 때에는 약 20 정도 높아진 것을 볼 수 있습니다. 잘게 자를수록, 그리고 익히면 당근은 전분 성분이 단순당류로 바뀌기 때문 더 달아집니다.

 

즉, 일반적으로 당근은 GI 수치가 낮은 식품이라는 것입니다.

 

당근은 90%가 수분이고 나머지 10%의 대부분은 탄수화물입니다. 탄수화물 10% 중에서 섬유질(3%), 전분질/올리고당(2~3%)을 제하면 단순당류로는 4% 밖에 되지 않습니다.

 

당근 중간 크기 1개가 100g 정도 되기 때문에, 단순당류로는 4g 밖에 되지 않은 데다가 섬유질이 많아 이 당분도 천천히 흡수될 수 있도록 도와주니, 당연히 당지수도 높을 수가 없습니다.

 

 

생 당근 GI 지수 16은 어떻게 측정한 것일까?

 

 

당지수를 측정하는 방법은 '음식 속 탄수화물 50g'을 먹었을 때 올라가는 혈당 상승 정도와 '포도당 50g'을 먹었을 때 올라가는 혈당 상승 정도인 100과 비교하는 방식으로 측정합니다.

 

그러니 당근에 들어있는 탄수화물을 50g 정도 먹으려면, 당근을 500g 정도 먹어야 하는데요. 중간 크기의 당근이면 5개 정도가 되겠죠? 한 번에 당근 5개씩 먹는 사람은 아마 없을 겁니다.

 

그리고 당근 5개를 다 먹는다 해도, 포도당 50g이 올리는 것이 100일 때 당근 500g이 올리는 수치는 고작 16이라는 것이니 더 이상 당수치 걱정 때문에 당근을 못 먹는 일은 없어야겠습니다.

 

 

당근은 대표적인 항산화제인 비타민 C가 풍부해서 면역력을 높여주고 암과 심장 질환 예방에도 도움이 되며, 시력을 보호하는 비타민 A와 루테인이 많이 함유되어 있는 자연의 단맛입니다. 당뇨인들로서는 건강에 좋은 단맛, 괜한 헛소문 때문에 두려워 마시고 건강을 위해 챙겨 드시기 바랍니다.

 

 

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