장 건강과 면역의 연관성, 관리 방법과 좋은 유산균 선택 기준

몸 건강의 시작은 장에서부터라고 해도 과언이 아닙니다. 장은 우리 몸의 80% 정도의 면역력을 담당합니다. 면역력이 떨어지기 시작하면 다양한 질환의 원인이 될 수 있으며, 장이 불건강하면 뇌 호르몬에도 영향을 미쳐 우울증까지도 초래할 수 있습니다. 이 글에서는 장 건강과 면역력의 연관성을 살펴보고, 이 주제에 대한 최신 연구를 살펴볼 것입니다.

 

 

 

장내 미생물 균형

 

장내에는 면역 세포의 70~80%가 존재하고 있으며, 우리 인체 중 가장 많은 미생물이 상주하고 있습니다. 장내 미생물은 우리 몸에 필요한 영양소 및 약물 대사 기능을 담당하고, 장관점막의 보호 기능을 유지하면서 병원균으로부터 보호하는 역할을 합니다. 이 장내 미생물은 평소 식습관에 따라 많은 영향을 받습니다.

 

서구식 식단의 보편화로 동물성 지방과 단백질의 섭취는 늘어나고 있는데, 상대적으로 무기질과 섬유질의 섭취는 줄어들면서 유해한 장내 미생물이 증식하여 염증성 장 질환과 대장암이 증가하고 있습니다. 장내 미생물의 균형은 면역 체계에 상당한 영향을 미칩니다. 이 균형이 흐트러지면 면역체계가 약해져 병원성 감염에 노출될 위험이 커질 수 있습니다.

 

 

장염

 

장염은 면역 체계와 밀접한 관련이 있습니다. 장염이 심하면 면역체계가 과도하게 작용해 면역력이 소진되고 약화될 수 있습니다. 따라서 장염에 걸리지 않도록 관리하는 것은 매우 중요합니다. 영양소 결핍은 장염을 일으킬 수 있습니다. 따라서 적절한 영양소 섭취는 장염을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

 

게다가 발효된 음식에서 발견될 수 있는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 장의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 장염이 방치되어 묽은 설사 증상이 지속되면 신체 내부에서 수분이 부족하게 되어 탈수 증상이 찾아올 수 있습니다.

 

평소에 체력과 면역력이 좋지 않은 편인데 탈수 증상까지 동반되면 체중이 급격히 감소하고 현기증, 빈혈이 올 수 있어서 일상생활에 어려움이 있을 수 있습니다.

 

식습관 개선을 했음에도 만성 장염에 시달리는 경우, 신체 전반적으로 점검해 볼 필요가 있습니다. 건강한 경우에는 3일만 지나면 자연적으로 증상이 회복되기 때문입니다.

 

 

내장 장벽 기능

 

내장 장벽은 유해 물질이 혈류로 들어가는 것을 막는 역할을 합니다. 내장 장벽이 손상되면 유해 물질이 혈류로 누출되어 염증을 유발하고 잠재적으로 자가 면역 질환을 유발할 수 있습니다.

 

건강한 내장 장벽은 내장 내벽을 보호하는 점액층을 생성하는 건강한 내장 마이크로바이옴에 의존합니다. 게다가, 적절한 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄을 섭취하는 것은 내장 장벽 기능에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

스트레스와 장 건강

 

스트레스는 장내 미생물 균형을 바꾸고, 장내 염증을 증가시키며, 장내 장벽 기능을 손상시킴으로써 장내 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 만성적인 스트레스는 과민성 장 증후군과 염증성 장 질환을 포함한 다양한 위장 장애를 초래할 수 있습니다.

 

이완 기술, 운동, 그리고 건강한 생활 방식을 통해 스트레스를 관리하면 장 건강을 향상하고 면역 체계를 균형 있게 유지할 수 있습니다. 스트레스 해소를 위해서는 비타민D와 멜라토닌 분비를 동시에 얻을 수 있는 햇빛 쬐기가 도움이 됩니다.

 

야외에서 햇볕을 약 15분 정도 쐬어주면 비타민D와 세로토닌 분비가 촉진되는데, 이 세로토닌은 저녁이 되면 숙면을 담당하는 멜라토닌 분비로 이어집니다. 충분한 수면을 통해 면역력을 균형 있고 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

 

장 건강과 면역력을 높여주는 음식

 

장 건강에 중요한 영양소로 손꼽히는 것이 식이섬유입니다. 이는 장내 미생물의 생태계 환경을 건강하게 만들고, 중성 지방이나 혈중 콜레스테롤을 체외로 배출해 주는 역할을 합니다. 당근은 장점막을 튼튼하게 하는 비타민 A가 풍부하며, 식이섬유도 풍부해 변비 등 기능성 장 질환에 도움을 줍니다.

 

위에 좋다고 알려져 있는 양배추도 풍부한 섬유질과 무기질이 함유되어 있어 장 운동을 촉진하고, 독소를 배출해 줍니다. 사과에는 펙틴이라는 성분이 풍부해 대장균 등 유해균을 억제시키고, 장속 좋은 균들의 번식을 도와주며 장 운동을 개선하여 변비와 설사 해소에도 좋습니다.

 

식이섬유가 풍부한 채소들은 소화 효소만으로는 분해가 되지 않기 때문에 많이 씹어야 합니다. 저작-소화-배설 작용의 진행으로 이물질과 유해성분을 변과 함께 배출하며, 장내 유익균을 늘리고 면역력을 강화할 수 있습니다.

 

단 과민성 대장 증후군이 있는 경우에는 식이섬유의 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

좋은 유산균 고르는 기준

 

유산균은 사실 프로바이오틱스에 포함되는데, 이는 우리 몸에서 유해균을 억제하고 장 건강 관리에 도움을 줄 수 있는 요소로 많이 알려져 있습니다.

 

좋은 유산균을 고르기 위해서는 먼저, 먹기 쉬운 제품인지를 확인하고 장 유산균 4종이 함유되어 있는지 봐야 하는데, 이 4종은 락토바실러스 아시도필루스와 락토바실러스 람노섯, 가세리, 비피도박테리움입니다. 또한 여성의 경우 질 유래균이 함유되어 있는지 확인하는 것을 권장합니다.

 

유산균만이 아니라 비타민D, 셀레늄, 아연 등 부원료가 들어있는 경우 면역력 관리에 더 많은 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

결론

 

결론적으로 장과 면역 체계는 밀접하게 연결되어 있습니다. 면역력은 조화와 균형이 중요합니다. 면역력이 낮으면 바이러스 질병에 걸리기 쉬우며, 면역력이 지나치게 강하면 자가면역으로 도리어 몸을 해치기도 합니다. 우리 몸의 80%의 면역력을 담당하는 장 건강 관리를 통해 면역 체계를 강화하고 질병으로부터 보호할 수 있을 것입니다.